Masa mode ON ;)

[Triceratops]

OKej, wracajac jescze to tematu podrzuconego przez bialego, czyli bialka. Fragment z wydanej pare miesiecy temu 2 czesci "Skazanego na trening", ksiazki napisanej przez bylego wieznia Paula Wade. Oczywiscie przepisalem istotne fragmenty z pominieciem gledzby, kto zechce sobie kupi (bo warto) albo zedrze (choc paul pisze, ze ma rachunki do placenia). Mniej wiecej zgadzam sie z tym co on pisze, to w miare sensowne argumenty i zalecenia, ktorych prozno szukac w pakerskich kolorowych szmatlawcach dla pluszowych pakerow. Jako ze pisalem na szybkiego, skracalem i pewnie literowkowalem.

Bialko - wielka sciema
Bialko jest doskonalym przykladem. Wiekszosc guru kulturystyki utrzymuje, iz aby zbudowac miesnie, potrzeba dwoch gramow bialka na kilogram masy ciala. Zgodnie z tym zaleceniem kulturysta wazacy 100 kg powinen zjadac okolo 200g bialka dziennie. To o wiele za duzo.

Wezmy przyklad: 100-kilogramowy mezczyzna pomiedzy 19 a 70 rokiem zycia potrzebuje ok 56g bialka, aby utrzymac mase ciala - sa to oficjalne dane z Dietary Reference Intake (zalecen dietetycznych), ktore wykorzystywana sa przez wiele instytycji karnych w USA i ktore zostaly ustalone przez Amerykanska Akademie Nauk i Krajowy Instyty Nauki i Medycyny. Te szanowane i bezstronne instytucje utrzymuja, iz 100-kilogramowy facet potrzebuje 56g bialka dziennie. Nie ma przy tym znaczenia czy jest on sportowcem, czy nie poniewaz energia, ktora wykrzostujemy, pochodzi z kalorii a nie z bialka. Jezeli spozywasz duzo weglowodanow i tluszczow, twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne nie zostanie pobrane z bialka, tak wiec nie bedziesz potrzebowal go wicej niz przecietny kanapowiec. Ale kolorowe pisma o fitnessie wmawiaja naszemu pakerowi, ze jezeli chce zostac kims, potrzebuje 200g dziennie, nie 56 - wiec co sie dzieje z tymi dodatkowymi 134g?

Guru beda argumentowac, iz to bialko idzie na budowe miesni. Wielkie ramiona i klata. Brzmi nezle, co? Ale nie wierzcie w ten reklamowy bajer. Loczba intelingentych ludzi, ktorzy dali sie nabrac na to, ze miesnie skladaja sie z bialka, jest zdumiewajaca. W rzeczywistosci miesien nie jest jednak w 100% zbudowany z bialka. Nawet nie w jednej trzecj. Ponad 70% zdrowego miesnia stanowi woda. W kg miesni jest ledwie 160g bialka, a z pewnoscia nie wiecej niz 200. Gydyby te dodatkowe 134g bialka, zalecane przez wspolczesnych autorow, rzeczywiscie zostaly dodane do wody i zamienione w miesnie, facet spozywajacy tyle bialka zyskalby ponad 300kg czystych miesni w ciagu roku, Inymi slowy, mialby na sobie 5-krotnie albo 6-krotnie wiecej miesni niz Arnold Schwarzenegger kiedy zdobywal tytul Mr.Olympia - zaledwie po 12 miesiacach treningow. Nawet gdyby w jakis sposob utracil wiecej niz 3/4 tego bialka w formie energii, w trakcie trawienia badz procesu budowy tknanki, nasz 100-kilogramowy kulturysta wciaz pozostawalby najbardziej umiesnionym czlowiekiem na Ziemi, gdyby to dodatkowe bialko zamienialo sie w miesnie.

Nadmiar bialka
Jesli wciaz nie jestes przekonany, ze dieta wysokobialkowa nie jest konieczna, wezmy kilka przykladow z przyrody.
Niemowleta potrzebuja proporcjonalnie wiecej materialu budulcowego niz nawet najwieksi kulturysci. W ciagu pierwszych 5 miesiecy zycia dziecko podwaja swoja wage (zaden kulturysta, niezalenie od potencjalu i przyjmowanych srodkow stymulujacych, nie bylby w stanie podwoic swojej masy w ciagu 5 miesiecy). Mozna by wiec przypuszczac, iz dziecko, aby rosnac, potrzebuje diety wysokobialkowej. Otoz nie, mleko matki zwiera mniej niz 5 procent bialka.
Zastanow sie przez chwile. W okresie, w ktorym czlowiek naprawde ma rosnac, natura oferuje nam mniej niz 5% bialka. Tyle potrzebuje dziecko, aby nastapil ten proces.

Porownajmy to z mlekiem krowim. W przeciwenstwie do ludzkiego, zawiera ono ok 15% bialka. Dlaczego tyle wiecej? P{oniewaz podczasy gdy niemowle podwaja swoja mase w ciagu 5 miesiecy, cieleta dokonuja tego samego w ciagu 45 dni, Rosna bardzo szybko. Zdrowi mezczyzni rozwijaja sie srednio do osiagniecia wagi 95kg, ale byki osiagaja wage 1200kg i wiecej (Dla fanow protein warto dodac, ze byki - podobnie jak goryle, slonie i wiekszosc pozostalych naprawde masywnych ssakow - sa roslinozerne Z latwoscia utrzytmuja swoja mase miesniowa na diecie niskobialkej.) Co z tego wynika? Mleko krowie zawiera wiecej bialka i materialu budulcowego, niz potrzeba czlowiekowi.

A co kaze sie robic kulturystom z mlekiem krowim? Dodawac do niego sproszkowane bialko. Dodawanie bialka do mleka jest smieszne. To jak dosladzanie cukru.

Niemowleta, ktore podwajaja wage w okresie 5 miesiecy potrzebuja mniej niz 5%. Ale wielu wspolczesnych sportowcow jest na diecie zaweierajacej 40% bialka i wiecej. Dlaczego? Przeciez organizm nie jest w stanie wykorzystac tegi nadmiaru. Niemniej ta ogromna dawka musi zostac zmetabolizwoana, a to znacznie obciaza nerki.

Szalenstwo na punkcie bialka wymknelo sie spod kontroli. Spozywanie miesni (bialka) w celu zbudowania miesni nie sprawdzi sie. To nie jest myslenie naukowe - to myslenie przez analogie. Taki sam proces myslowy przebiega w glowie dzikusa, kiedy zjada on serce przeciwnika, aby przejac jego odwage.
Aby budopwac miesnie, nie potrzeba duzych ilosci bialka - wystarczy tyle ,ile zawiera przecietna dieta.
Dlaczego wiec te idiotyczne koncepcje mnoza sie na stronach wszystkich magazynow i stron internetowych o fitnesisie? Odpowiedz, przyjacielu, jest taka, iz w 9 na 10 przypadkow gdzies po drodze sprzedaja one suplementy bialkowe.

[seba_ulf]

Hehe Wade jest dobry w obalaniu tych współczesnych pakerskich zasad. Fajnie się go czyta.
Btw czytałeś pierwszą część "Skazanego..."? Robiłeś ten plan? co o nim sądzisz?
Bardzo mnie zaciekawił i wstępnie myślę się za to zabrać w zimie, jak mnie mrozy wygonią z garażu i nie będe w stanie trzymać sztangi w dłoniach:]

[Triceratops]

Czytalem obie, fajnie napisane, fajnym jezykiem, plan robilem ( w sumie to ciagle robie, bo to plan bez konca, wez zrob 1H HSPU :D ). Zastrzezenia jakie mam do 1 czesci to troche bezsensowna progresja jezeli to ma byc trening silowy, bo te progi przejscia typu 3x30 raczej wytrzymalosciowe sa i czasami dosc wykanczajce. No chyba, ze ktos ma sile byka i jest tak samo wytrzymaly jak marian konopnicki, ale raczej latwiej sie tak przetrenowac. No i troche kuleje periodyzacja, bo wszystko sie opiera na linowosci, dodajesz tylko powtorzenia w sumie. Czyli ja bym zrobil tak, ze progresja i rozpiska ok ale periodyzacje zmontowal jakos z "Treningu Silowego Bez Sprzetu" Lafaya albo samemu pomieszac troche. Albo wziac z ksiazek Chrissa Sommera albo Stevena Lowa, tam jest wszystko elegancko rozpisane i bardzo z sensem.

[Biały]

No argumenty z tej książki na pierwszy rzut oka wydają się sensowne, ale w praktyce nie ma to zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością. Ok, koleś wypracował wytrzymałość mięśniową, ale mówimy tutaj o budowaniu dużej masy mięśniowej. Skoro wymienia nazwisko Schwarzeneggera to ja posłużę się cytatami z pióra wymienionego:

Tkankę mięśniową buduje białko. Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Po odjęciu wagi kości i wody 86% reszty stanowi białko. Aby zbudować, utrzymać i odnowić tkanki organizmu potrzebne jest białko woda i minerały, białko stanowi również wymienialny składnik enzymów, hormonów i innych gruczołów. Spożywane białka są w procesie trawienia rozkładane na cząstki zwane aminokwasami. Istnieje minimum 22 aminokwasów uznawanych za istotne dla organizmu ludzkiego. O aminokwasach mówimy jako o budowlanych cegiełkach tkanek organizmu. Dziesięć z nich jest znanych jako podstawowe aminokwasy, muszą być one dostarczone organizmowi w pożywianiu, aby nastąpił rozwój. Pozostałe dwanaście jest wytwarzanych w organizmie.

Wielkość energii zawarta w pożywieniu jest mierzona w kaloriach. Ilość energii, jaką potrzebuje organizm w ciągu dnia dla utrzymania swych funkcji metabolicznych jest, określona pewną liczbą kalorii. Aby uzyskać przyrosty wagi musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii aniżeli spalasz. Należy przekroczyć normalne wymagania kaloryczne od 30 do 100%. Oto ogólna wskazówka, co do ilości kalorii wymaganych przez przeciętną osobę
Masa / wymagane kalorie (kcal)
57 3000
68 3400
77 3800
86 4300
95 4800
101 5300

Aby zdobywać szybko wagę musisz wyznaczyć jak wiele kalorii dziennie potrzebujesz, a następnie dostarczyć je. Niezależnie czy trenujesz w dany dzień czy nie, potrzebujesz tych kalorii. Ja zwykle dodawałem 500 do 700 kcal w dni treningowe.

czyli już 50 lat temu liczyli kalorie i wiedzieli, że nadwyżka kaloryczna jest potrzebna do budowy masy.
Po za tym łatwo znaleźć info odnośnie tego co jadał Arnold, jak sam mówił pijał min. 2l mleka dziennie, a twarogi czy inne wysoko białkowe żarcie to wciągał niemal dupą (pod czym może się podpisać chociażby Dorian Yates)

Ale to było dawno, co teraz? Ano dalej liczą te kalorie i makroskładniki a to ponoć takie brednie... Przykłady, oglądałem kiedyś filmik Jaya Cutlera z przygotowania do zawodów - dieta - żarcie na wagę kuchenną, liczenie kalorii, zwrócenie uwagi na odpowiednią ilość białka.
Kolejny przykład Ronnie Coleman, wystarczy wejść na oficjalną stronę - zakładka dieta, wysokobiałkowe żarcie podstawą każdego posiłku, oczywiście wyliczone co, ile i czego
no ale jak tu wyżej można przeczytać to co oni tam wiedzą...

Sam siedzę w temacie treningu siłowego i takie rewelacje jak tutaj wyczytałem to pierwszy raz widzę, skoro to takie brednie to po co wszyscy cwiczący patrzą na kalorie, jedzą dużo białka? to wiedzą chyba tylko ci co te książki piszą. Skoro tak to można jeść normalnie, nie patrzeć na białko, kcal, jeśc aby nie być głodnym i można się zaraz szykowac do zawodow...

Ale skoro to kpina to chętnie się dowiem, bo to akurat nie padło w tych cytatach jak budować masę mięśniową?

[Triceratops]

Ksiazka Wade'a nie jest o kulturystyce. Jest o budowaniu sily glownie funkcjonalnej.
Pisalem, juz wczesniej, ze na temat kulturystyki sie nie wypowiadam, bo mnie ona nie interesi. Nie chce tez mi sie zaczynac kolejnej dyskusji, bo za duzo czasu juz stracilem na roznych forkach pakerskich i zawsze jest tak samo na koniec. W kazdym razie ci cytowani ludzie to ludzie rujnujacy sobie zdrowie.

Jednak jeszcze wyciagne jedno zdanie z Arniego, bo jest ciekawe

Tkankę mięśniową buduje białko. Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Po odjęciu wagi kości i wody 86% reszty stanowi białko.

No sprytne, po odjeciu wody i kosci rzeczywiscie zostanie te 20% i 86% z tego stanowi bialko :D Czyli to samo co mowil Wade. Ale samo zdanie zbudowane mistrzowsko :)

No i drugie zdanie

Aby uzyskać przyrosty wagi musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii aniżeli spalasz

No fajnie, przyrost wagi lapie kazdy grubas przekraczajacy swoje ppm, organizm to czego nie wydali i nie spali zmagazynuje jako smalec zapasowy. Nie slyszalem jednak zeby organizm robil zapasy z nadmiarow kalorycznych w postaci miesni, to jest nawet dzialanie wbrew jego naturze, czyli dazyc do uzyskania najmniejszych mozliwych stanow energetycznych. A tutaj by sobie robil zapas z tak kosztownych energetycznie miesni? Nie kupuje tego.

Nie cwicze kulturystyki, robie raczej trening silowo-wytrzymalosciowy ale chcac-niechcac wrzucilem na grzbiet troche miesa, choc ani mnie to nie cieszylo ani nie bylo w zadnym wypadku moim celem. Waga mnie troche przestraszyla ale uspokoilo to, ze ciagle nosze ten sam rozmiar.
Kalorii kompletnie nie licze za to slucham tego co mi powie organizm, jezeli mi powie, ze jestem glodny to jem az nie bede glodny. Czasami jem raz dziennie czasami trzy. Bialko trzymam relatywnie nisko, z tej racji, ze bialkiem sie trudno przejesc, nie powinienem miec przyrostow masy a nawet powinienem zjezdzac w dol, ale widac cos jest spierdolone, tylko gdzie?

[Triceratops]

Wiadomosc od Arnolda dla [V]

[[V]]

:D :D :D

wczorj butelke opierdoliłem:)

[Triceratops]

http://www.mensfitness.co.uk/exercises/ ... eption-men

[Triceratops]

Nie ma tu tematu typowo zdrowotnego (moze i slusznie, bo metalowcy nie lubia byc tacy) wiec nie wiem gdzie wrzucac. Pare razy juz dyskutowalismy na rozne tematy, niedawno przewijal sie temat depresji i leczenia jej pseudonauka oparta na arbitralnych sadach nie majacych nic wspolnego z racjonalnoscia. Zatem polecam calkiem swiezy artykul naukowy

Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej
i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej
hipotezie depresji
From gut to depression – the role of intestinal barrier discontinuity and
activation of the immune system in the depression inflammatory hypothesis

http://instytut-mikroekologii.pl/wp-con ... presji.pdf

Dla geniarzy, komiwojazerow i tym podobnych statystycznych naukowcow, ktorym sie nie zechce czytac przytocze ostatnie zdanie:

Tematyka ta jest niezwykle ciekawa i w ostatnim czasie prężnie się rozwija, dlatego też dalsze badania zależności psycho- neuro-immunologiczno-kinureninowych oraz potencjalnej roli zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej dla LPS bakteryjnych oraz kompleksów immunologicznych IgG z alergenami pokarmowymi wydaje się obiecującym kierunkiem dalszych
badań, a starochińskie przysłowie „jeżeli nie znasz ojca choroby, to jej matką jest zła dieta” nabiera nowego znaczenia także w kontekście chorób psychicznych.

[Dipsychia]

Nie ma tu tematu typowo zdrowotnego (moze i slusznie, bo metalowcy nie lubia byc tacy) wiec nie wiem gdzie wrzucac. Pare razy juz dyskutowalismy na rozne tematy, niedawno przewijal sie temat depresji i leczenia jej pseudonauka oparta na arbitralnych sadach nie majacych nic wspolnego z racjonalnoscia. Zatem polecam calkiem swiezy artykul naukowy

Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej
i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej
hipotezie depresji
From gut to depression – the role of intestinal barrier discontinuity and
activation of the immune system in the depression inflammatory hypothesis

http://instytut-mikroekologii.pl/wp-con ... presji.pdf

Dla geniarzy, komiwojazerow i tym podobnych statystycznych naukowcow, ktorym sie nie zechce czytac przytocze ostatnie zdanie:

Tematyka ta jest niezwykle ciekawa i w ostatnim czasie prężnie się rozwija, dlatego też dalsze badania zależności psycho- neuro-immunologiczno-kinureninowych oraz potencjalnej roli zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej dla LPS bakteryjnych oraz kompleksów immunologicznych IgG z alergenami pokarmowymi wydaje się obiecującym kierunkiem dalszych
badań, a starochińskie przysłowie „jeżeli nie znasz ojca choroby, to jej matką jest zła dieta” nabiera nowego znaczenia także w kontekście chorób psychicznych.

Trzeba się będzie przekonać do zielonej herbaty (tfu!)...i odstawić na trochę alko :(

[Triceratops]

na nauke nigdy nie jest za pozno

[abstract]

aaaaaaaaaaaaAAAAAA

[dr Kill]

Mam jedno pytanko.
Pompki po bieganiu to dobry pomysł? Staram się robić 4 serie, 20-15-15-15, z czego pierwszą i ostatnią wykonuję w sposób klasyczny, drugą z nogami na stołku, a trzecią z rękami na nim. Ktoś wcześniej miał rozpisany trening z pompkami, zostało to trochę skrytykowane, głównie jeżeli chodzi o brak wzmocnienia na plecy. Pisano też o drążku, lecz na chwilę obecną nie mam możliwości zamontowania.

[manieczki]

Na główne pytanie Ci nie odpowiem, ale drążek mogę użyczyć jak chcesz =)

[Lykantrop]

Ja tam się nie znam, ale zawsze po bieganiu nakurwiam pompki. Mój trener z zamierzłych lat 90 uważał, że brzuszki/ pompki najlepiej robić świeżo po aerobach.

Na główne pytanie Ci nie odpowiem, ale drążek mogę użyczyć jak chcesz =)

Co za dużo to niezdrowo.

[dr Kill]

Na główne pytanie Ci nie odpowiem, ale drążek mogę użyczyć jak chcesz =)

A zrobisz obiad?

[manieczki]

Ale Ty kulturysta jesteś to jakieś dziwne rzeczy musiałbym Ci gotować, co mi nie po drodze...

[dr Kill]

Żaden kulturysta, wypraszam sobie.

[abstract]

jesli robisz pompki w takiej skali, to nie ma raczej zadnego znaczenia czy po, czy przed. ja kiedys robilem przez jakis czas to: - i to byly moje jedyne cwiczenia na klatke w tamtym czasie, a daly bardzo dobre efekty.

co do drazka - drazek to miazga, tak na wstepie. tez nie mam w domu - przez drewniane framugi. 10 lat temu mieszkalem gdzie indziej, mialem drazek zamontowany w drzwiach, ale to nie to samo co cwiczenia na wolnym powietrzu. na pewno masz na osiedlu albo normalny drazek do podciagania, albo jakis substytut w rodzaju bramki do galy czy kosza, trzepaka czy nawet glupich drabinek na placu zabaw. u mnie jest tego pelno, a i tak uderzam na drazek w lesie 6km od domu. moje ulubione cwiczenie w tej chwili. las, cisza, turboworkout i mozna zdobywac swiat!!! :-)

na drazku domowym nie zrobisz ani wymyku, ani wejscia silowego, ani nawet szerokiego nachwytu - generalnie chujnia. jedyny plus drazka w domu to to, ze nie musisz zapierdalac z talerzami w plecaku

[Maria Konopnicka]

W budowaniu masy najbardziej przerażające jest to, że spędza się więcej czasu w kuchni niż na treningu, więcej się myśli o tym co zjeść i kiedy zjeść niż o tym co się będzie robić na treningu. Tricpes się śmieje z pakowania na siłowni - że pluszowe misie itp, a ja tych gości podziwiam za wytrwałość i poświęcenie. Mam kilku kolegów uprawiających kulturystykę i kilku, którzy na podobnym poziomie uprawiają inne sporty. Przy kulturystyce to pikuś, zabawa, igraszka....